Problemi causati da posture improprie davanti al computer e consigli utili
Problemi alla colonna vertebrale:
La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa, del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e di quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo. Pertanto è opportuno che vengano mantenute costantemente in qualsiasi postura o movimento del corpo.
Ulteriore funzione della colonna vertebrale è quelle di proteggere il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo.Ogni vertebra è collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro all'esterno. Il disco costituisce, con le vertebre a cui è collegato, una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore. I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere la posizione eretta. Malgrado ogni vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle varie regioni posteriori del busto causati anche da Posture e movimenti del corpo che causano mal di schiena.Le cause principali sono due:
- posture errate protratte per lungo tempo (utilizzo del P.C., guida auto, televisione, lettura, attività professionale, ecc.).L’eccesso di peso corporeo,inoltre, può aggravare la situazione in quanto alla postura errata si aggiunge un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni.
Le posizioni fisse dovrebbero assumere un atteggiamento corretto (mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale) ed essere interrotte di frequente, almeno ogni
ora, rilassando il tratto cervicale e dorsale ed eseguendo, possibilmente, semplici esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare; - rigidità o scarso tono della muscolatura estensoria e flessoria del busto. La rigidità può essere dovuta, oltre che al mantenere per lungo tempo posizioni fisse del corpo, anche allo stress psichico. Lo scarso tono muscolare, invece, dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla perdita progressiva di forza muscolare.Una ginnastica mirata all’allungamento dei muscoli contratti (stretching) e al rafforzamento dei muscoli indeboliti può dare risultati sorprendenti.
Posizione seduta fisiologicamente corretta
Per mantenere il busto sempre eretto e posizionato in modo che le curve fisiologiche della colonna non vengano annullate o accentuate, è necessario:
1) monitor: posto in modo che la linea orizzontale degli occhi corrisponda all’inizio della pagina di lavoro.
2) schienale: dotato di supporto lombare e dorsale adeguato a mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
3) piano della scrivania: posto all’altezza dei gomiti quando il braccio risulta perpendicolare al terreno;
4) altezza della sedia o poltroncina: tale che le ginocchia formino un angolo di circa 90° tra coscia e gamba. Una leggera inclinazione del piano di appoggio orizzontale in avanti favorisce la posizione eretta del busto;
5) piedi: poggiati al suolo su tutta la
pianta. Se necessario utilizzare un poggiapiedi di altezza adeguata.
Posizione seduta fisiologicamente non corretta
Posizioni nelle quali i muscoli del busto e i dischi intervertebrali subiscono uno stress continuo:
- gambe: posizionate troppo indietro o troppo in avanti rispetto alla perpendicolare al terreno. Inoltre gambe incrociate, accavallate, ecc.;
- busto:
inclinato in avanti o indietro dove le spalle si allontanano
dalla perpendicolare rispetto al bacino.
- sui
muscoli: un costante stiramento che ne limita la funzione
fisiologica nel mantenere eretto il busto. Nel tempo perdono
tonicità e forza
- sui dischi
intervertebrali: carichi di punta sul bordo anteriore e
ostacolo al metabolismo (nutrizione)
Atteggiamento del
busto
Effetti
Busto curvo e rilassato
Muscoli del busto eccessivamente contratti
Contratture
muscolari che ostacolano la normale circolazione sanguigna e
saturano di cataboliti (sostanze di scarto dei processi
metabolici) le fibre muscolari. La contrattura, oltre al dolore,
agisce come forza compressiva, aggiuntiva al peso corporeo, sui
dischi intervertebrali.
Problemi alla visione:
Il lavoro al computer rappresenta un notevole sforzo alla visione, poiché richiede una concentrazione prolungata ad una distanza di lavoro tra i 35/80 cm con continui salti da una immagine all'altra. Per vedere nitidamente a queste distanze il sistema visivo deve continuamente regolare la messa a fuoco e spostare gli occhi in modo veloce e preciso da un punto all'altro.
I disturbi riportati più comunemente da chi lavora al computer sono:
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Fatica oculare
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Visione annebbiata da lontano o da vicino
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Sensazione di tremolio
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Visione sdoppiata
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Senso di sabbia negli occhi
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Frequente perdita del segno quando si spostano gli occhi dal testo da copiare allo schermo
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Difficoltà a vedere nitidi gli oggetti distanti dopo aver lavorato a lungo al computer
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Occhi troppo asciutti o troppo umidi.
Tutti questi disturbi sono i sintomi di quello che viene chiamato tensione o affaticamento agli occhi.
GLI ASPETTI ERGONOMICI E DI POSTURA DA RISPETTARE NELL'USO DEL P.C.
Mobili appropriati e un'adeguata posizione aiutano a prevenire la
sensazione di fatica visiva e ridurre problemi come: dolori del collo,
della schiena, delle spalle e dei polsi. Alcune indicazioni da seguire
sono:
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Utilizzare sedie con schienali regolabili in altezza, che permettano un angolo busto-anca di 90° e un angolo al gomito di 90-100°.
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La tastiera- inclinata di 5-10° e il mouse devono permettere alle mani ed ai polsi di muoversi senza tensioni.
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Il centro dello schermo deve essere più basso di 20° rispetto alla linea di sguardo.
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La distanza degli occhi dallo schermo varia da 40 a 80 cm in rapporto alle sue dimensioni ed al problema visivo
(n° Pollici moltiplicato per 4 = distanza in centimetri) -
Il testo da guardare deve essere collocato il più vicino possibile al monitor per evitare a testa ed occhi inutili movimenti e ridurre la frequenza dei cambiamenti di messa a fuoco.
L'ILLUMINAZIONE DELL'AMBIENTE DI LAVORO
Le necessità d'illuminazione variano a seconda del tipo di lavoro e della
disposizione della stanza. Alcune indicazioni:
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Dove si lavora al computer, il livello di illuminazione deve essere più basso, per lasciare allo schermo una luminosità da tre a quattro volte più alta della luce dell'ambiente.
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I caratteri sul monitor devono avere una buona definizione, una forma chiara e una grandezza sufficiente, l'immagine deve essere stabile (durante la scrittura e la lettura) ed un contrasto tra caratteri e sfondo medio-alto e comunque molto soggettivo.
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Le luci riflesse sullo schermo ridotte al minimo inclinando indietro lo stesso di 10° circa. Le finestre e le altre fonti di luce devono essere poste lateralmente.
PICCOLE INTERRUZIONI RIDUCONO LO STRESS
Fare pause è importante, perchè il lavoro al personal computer richiede
un'intensa concentrazione. Se possibile, intervallare con attività di altro
tipo. Un consiglio pratico per mantenere un'elevata efficienza visiva consiste
nel distogliere lo sguardo dal monitor per almeno 2 secondi ogni 5-10
minuti e mettere a fuoco un oggetto o una scritta lontana.
UNA BUONA VISIONE PUO' NON ESSERE SUFFICIENTE AL COMPUTER
Molti ritengono di avere una vista perfetta capace di svolgere diversi lavori
come guidare o leggere senza bisogno di occhiali o lenti a contatto; un
lavoro prolungato al computer può evidenziare annebbiamento o stanchezza visiva
anche a queste persone.
PROBLEMI VISIVI FREQUENTI NEL LAVORO AL COMPUTER
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La presbiopia. Perdita della capacità di messo a fuoco di un oggetto da vicino legata al naturale processo d'invecchiamento e che si manifesta dopo i 40 anni. Possono diventare necessari degli occhiali per lavorare al computer. Le lenti bifocali o multifocali devono essere scelte tenendo conto dello specifico lavoro e della distanza dallo schermo, che è generalmente superiore alla abituale distanza di lettura.
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L'astigmatismo. Caratterizzato da una anomala curvatura della cornea provoca una visione annebbiato a tutte le distanze e quindi maggior fatica alla persona che lavora al computer. E' importante una correzione adeguata da usare davanti allo schermo se l'astigmatismo è lieve, da usare invece in permanenza se l'astigmatismo è più elevato.
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Disfunzioni binoculari e di messa a fuoco (Accomodative). Indotte da una scarsa coordinazione fra i due occhi e/o una scarsa efficienza accomodativa causano annebbiamento, sdoppiamento dei caratteri e difficoltà di recupero della visione nitida nei passaggi da un punto all'altro durante il lavoro.